ウォームアップといえば《怪我予防》というイメージが強いと思いますが《パフォーマンスを上昇させる》という効果もあります。

ウォームアップの有り無しでは、パフォーマンスに天と地ほどの差が出ます。

例えば、同格あるいは格上と対戦したとしましょう。

ーーーテニス(3セットマッチ形式)の場合ーーー

※同じ相手と対戦した実際の結果です。

数回試しましたが、同じような結果になりました。

僕自身ウォームアップの大切さを実感出来る良いテーマになったので、それを共有していきたいと思います。

ウォームアップをする事によるメリット

ウォームアップをする事によるメリットは大きく分けてこの4つ。

皆さんが、よく耳にする怪我予防を含め、試合中にかかる体への負荷の軽減、不調を改善するといった効果があります。

1.怪我予防

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動き出す前の筋肉は、自分が思っている以上に硬くなってるんだ！

急に動かすと肉離れやアキレス腱断裂のような厄介な怪我に繋がるから注意が必要だね！⚠️

筋肉系の怪我は回復まで時間がかかる。

特にテニスのように激しいストップ＆ダッシュや切り返しを繰り返すスポーツは、このような怪我をしやすい。

その怪我をしないためにもアップは必要だ。

2.プレーが低下する時間帯を短縮できる

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いくら体力に自信があっても、急に激しい動きをすると物凄い疲れる・・・

ここで言う《急激な疲れ》は、急激な心拍数の上昇からくるもの。

《急激な疲れ》は暫くの間、パフォーマンスを低下させる原因になる。

その時間帯を少しでも短くする事が出来る。

3.体のコンディションを整えられる

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体の動きを良くすることが出来る(๑•̀ㅂ•́)و✧

人の体は自分が思っているほど思い通りには動かないものだ。

寝起きや寝不足が原因で体が浮腫んだ状態を思い浮かべてみてください。

その状態では、かなり動きが鈍くなっている思います。

ウォームアップをする事で、その最悪のコンディションを整えることが出来ます。

4.安心感が持てる

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『やれることはやった！』という自信からくる安心感‼️

それが試合前の安心感に繋がり、不安から来る緊張を和らげることにも繋がる。

プレーにいちばん大きく影響するのは『むしろこれなのでは！？』と思うくらいだ。

効果を実感出来たウォームアップ

《スロースターター》と言われていた僕が実際に行って試合序盤からトップギアでプレー出来たウォームアップを紹介します。

試合前に軽く打って感覚を整えるよりも効果が高く、パフォーマンスの持続性も感じることが出来た。

プロ選手もこのようなアップを取り入れている人が多いので自信を持って紹介できる。

1.心拍数をあげる

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あらかじめ激しい動きに心臓を慣らしておくと、息切れを防止出来たり、疲労感からの回復が早くなったりするよ！

前もって心臓に負荷をかけておく事で、後の激しい動きに対応出来るようになる。

加えて疲労感からの回復も早くなる。

その心拍数をあげる最も適した方法は《短距離ダッシュ』である。

筋肉疲労を抑え、瞬間的に心拍数をあげることが出来る。

約3本程度が適した回数となるだろう。

2.試合で使う筋肉を鍛える。

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プレー中に使う筋肉に刺激を与えておくと、スムーズな動きを実現できるよ！

『スムーズな動きが出来る』すなわち、試合の序盤から本来の実力を発揮することができるということだ。

正しい体の使い方を予習するためにもやっておきたい必要最低限のウォームアップと言えるだろう。

試合前に刺激を与える筋肉は、主に下半身と体幹。

それに適したのが《スクワットとプランク》。

テニスの上達のため日頃からトレーニングに組み込んでいる人も多いと思う。

試合前のアップとしても最適なので、是非取り入れてみてほしい。

3.バランストレーニング

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バランスは意識していないと案外難しいもの・・・

あらかじめ感覚を完成させておくと、プレーの質が段違いに良くなるよ！

バランス感覚を、試合中に調整するのはとても難しい。

調整できたとしても手遅れになる場合がほとんどだ。

だからこそ、あらかじめバランス感覚を完成させておきたい。

バランス感覚を整える方法としては《バランスボール》や《バランスクッション》を使ったトレーニングが有名だと思う。

でも、持ち運ぶのが一苦労のためウォームアップに最適とは言い難い。

そこで、僕がおすすめするのは《ヨガ》だ。

特別な道具は必要ないし、軸を安定させるのに最も適している。

普段のトレーニングに取り入れているプロも少なからずいると聞く。

4.動的ストレッチ

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動的ストレッチは準備運動の事！

体を自由に動かすためにはやっておきたいね！

特に『これが正しい』という事はなく、皆それぞれ違ったストレッチを行っている。

今の自分の体の状態に必要な箇所を重点的に行うことで怪我予防はもちろん、柔軟な体の使い方が出来るようになる。

可動域が広いとそれだけでもアドバンテージになるため念入りやっておくと良いだろう。

ウォームアップの適正時間

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試合前なので疲れすぎない《15分〜30分》がベスト！

僕の場合は15分〜30分程度。

あまり長くやりすぎると疲れが溜まってしまい、試合中にパフォーマンスが低下する可能性がある。

短時間で密なウォームアップが、今までで1番効果を実感できた。

そして、試合開始10分前までには済ませておくと回復する時間が適度に取れる。

残り10分で素振りやイメトレ等をして試合に備えておく。

クールタイムも含めてウォームアップだ。

ペース配分をしっかりしておくと、よりパフォーマンスが上昇していると実感出来ると思う。